نصائح مفيدة

تشغيل لمسافات طويلة - المعدات والنصائح والاستعراضات

Pin
Send
Share
Send
Send


التنفس بشكل صحيح. حاول أن تأخذ نفسًا عميقًا كاملًا من خلال أنفك وأنف الزفير تمامًا من فمك.

  • حاول أن تتنفس بشكل صحيح. تنفسك يجب أن يتناسب مع وتيرتك. على سبيل المثال ، خذ أنفاس قصيرة واثنين من أنفاس قصيرة. إذا لم تتنفس بشكل صحيح أثناء الركض ، فسيتم تقليل كل ما تبذلونه من جهود.

تجنب الجفاف. يحتاج جسمك إلى الماء للبقاء على قيد الحياة ، وتحتاج إلى شرب حوالي 8 أكواب في اليوم. قبل الجري ، اشرب كوبًا واحدًا على الأقل من الماء. إذا كان لديك زجاجة ماء ، فاملأها وأخذها معك حتى تتمكن من شربها على طول الطريق.

لا حاجة لتشغيل إلى خط النهاية بأقصى سرعة. يجب أن يبدأ الجري مع تشغيل خفيف. ابحث عن سرعتك وزادها تدريجياً حتى تصل إلى معدل ضربات القلب المستهدف. بمجرد القيام بذلك ، يمكنك بسهولة تشغيل 400 متر وعدم التعب. عندما لا تزال تشعر أنك بدأت بالاختناق ، أبطئ حتى تشعر بالتحسن. اشرب الماء البارد لتنشيط نفسك ولا تتوقف حتى تصل إلى هدفك. عندما يمكنك الركض دون تعب ، أضف القليل من السرعة. ولكن لا تسارع كثيرا.

استمر في الركض! لا تتوقف حتى لو بدأت بالتعب. سوف تصبح أقوى وأكثر مرونة بفضل التدريب. ومع ذلك ، إذا كنت تشعر في مرحلة ما متعب جدا الذهاب للمشي السريع على الفور. بشكل عام ، يمكن أن يكون إيقاف التمرين خطيرًا للغاية ، لذا حاول ألا تتعب. إذا كنت تشعر ألم ، تعرف ، أنت مرهق.

  • تطوير القدرة على التحمل ، وسوف تساعدك على تحقيق هدفك.

  • إذا كنت ستقطع مسافات طويلة ، فلا تبدأها بسرعة كبيرة ، لأنك سوف تتعب بسرعة. حاول بشكل أفضل الحفاظ على وتيرة ثابتة حتى تشعر بالراحة. ثم يمكنك زيادة وتيرة تدريجيا.
  • استحم قبل بدء التمرين. هذا سيعطيك خفة.
  • كل أسبوع تقريبًا ، حاول زيادة السرعة ، سواء ركضت في الشارع المحيط بالمنزل أو نفسه في صالة الألعاب الرياضية على حلقة مفرغة.
  • لا تضع الكثير من الضغوط على نفسك. يجب أن يكون الجري ممتعًا!
  • لا تبالغي. يخبرك جسمك بالتوقف لسبب ما. استمع إليها وافعل ما يجعلك تشعر بالراحة وتفخر بنفسك.
  • انضم إلى مجموعة ألعاب القوى. سيقدم لك المدرب الخاص بك مزيدًا من المعلومات ويعلمك كيفية العمل باحتراف.
  • حدد مسارًا قبل البدء في الجري ، وعندما تصل إلى نقطة معينة ، ستعرف مقدار المسافة التي يجب أن تجريها.

تحذيرات

  • دائما القيام الاحماء والتمارين. إذا لم تقم بذلك ، فقد يتعرض الجسم لصدمة. بفضل الإحماء ، سيكون الجسم أسهل في التحضير للجري.
  • إذا كنت تعاني من أي نوع من أمراض مجرى الهواء (مثل الربو) ، فأنت بحاجة إلى الجري بهذه المسافات وبسرعة تناسبك. إذا كنت تعاني من فرط الحركة ، فقد تصاب بالإغماء أو الإصابة بنوبة ربو شديدة. تذكر إحضار جهاز الاستنشاق أو أي أدوية أخرى في حالة احتياجك إليها أثناء التمرين.
  • كن حذرا. يمكنك الحصول على ضربة شمس أثناء الجري في الطقس الدافئ / الحار!
  • إذا شعرت بالتعب الشديد ، خذ استراحة قصيرة لشرب بعض الماء ، ثم تابع مرة أخرى.

الركض هو النوع الأمثل من الحمل لأولئك الذين لا يريدون رفع الدمبل والانخراط في الألعاب الرياضية التي تتطلب الكثير من الجهد. الحفاظ على النشاط البدني دون تعب وإرهاق في نفس الوقت ممكن تمامًا حتى بالنسبة للمبتدئين.

أحذية رياضية،
- ملابس رياضية.

الراعي التنظيمي لشركة P&G "كيفية الجري وعدم التعب" مقالات حول كيفية جعل نفسك تعمل في الصباح كيفية تحسين سرعة الجري كيفية تطوير القدرة على التحمل


زيادة الحمل تدريجيا. المشكلة الرئيسية للمبتدئين الذين يشكون من التعب الشديد بعد الجري هي توزيع الحمل غير المناسب. يحاولون الركض قدر الإمكان ، مع مراعاة عدم الاستعداد للجسم. لا ينبغي أن تستغرق المسارات الثلاثة إلى الخمسة الأولى أكثر من عشر إلى خمس عشرة دقيقة ، مع الحفاظ على وتيرة منخفضة ، وعندما تتعب ، تبطئ في المشي. أضف تدريجيا خمس دقائق إلى وقت التشغيل ، في غضون أسابيع قليلة ستزيد نتائجك في الوقت المحدد والسرعة. اختيار الأحذية المناسبة. واحدة من أهم شروط الركض هي أحذية رياضية جيدة. اتصل بمستشار في متجر رياضي واستخدمه لاختيار الخيار الأفضل لك. يجب أن تبدأ من السطح الذي ستعمل عليه (المسار في القاعة أو الأسفلت أو التربة). الحصول على ملابس رياضية. لا ينبغي لها أن تقيد الحركات ، وتسحب الجسم وتخلق أي إزعاج. تعتبر السراويل الرياضية والقمصان مثالية لأشهر الصيف. إذا قررت الجري في موسم البرد ، فستحتاج إلى تدفئة الصدر والعنق والرأس. التنفس في ثلاث تهم. التنفس السليم هو مفتاح الصحة الجيدة بعد الجري. يستنشق والزفير ، العد يصل إلى ثلاثة على كل منها. مشاهدة موقف جسمك. يجب رفع رأسك ، تقويم ظهرك. ثني ذراعيك قليلا في المرفقين ، وقفل اليدين في قبضة. اخفض قدمك إلى الأرض بسلاسة ، ولا ترتد أثناء الركض. كم هو بسيط

أخبار أخرى ذات صلة:

واحدة من أكثر الرياضات شعبية ، خاصة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تقوية عضلاتك أو تحسين الحالة المادية العامة للجسم ، تعمل. كيف تبدأ الجري إذا واجهتك هذا للمرة الأولى ولم تشارك في الرياضة لفترة طويلة؟ لتشغيله من الأفضل أن تختار

الجري يعتبر تمرين صباح شائع جدًا. لجعل الركض في الصباح أكثر فعالية ، من المهم اختيار الملابس المناسبة. ما ينبغي أن يكون الملابس لتشغيل؟ ما يجري ، ما يحتاج إلى أشياء ضيقة لن يخلق تأثير "دفيئة". إذا كان

يعتقد الكثير من أولئك الذين يشاركون في الركض على مهل للحفاظ على نمط حياة صحي أنهم غير قادرين على الجري بسرعة لأنهم لا يبنون مثل العدائين المحترفين. في الواقع ، يمكن للجميع تشغيل أسرع. ولهذا ، كقاعدة عامة ، تحتاج فقط إلى تغيير بسيط في أسلوب التشغيل. لك

الجري له تأثير مفيد على الصحة. ولكن ، بداية هذا الاحتلال المسؤول ، من الضروري اختيار الأحذية المناسبة. يجب أن تكون الأحذية الرياضية عالية الجودة. ساقيك ، مثل الجسم كله عند الجري ، تواجه حمولة كبيرة. مع الأحذية المحددة بشكل غير صحيح

قد لا تكون قادرًا على الجري ، لكن يمكن للجميع التعلم. هناك استثناءات تتعلق بالإصابات أو الإصابات التي لا تتوافق مع الجري ، ولكن في جميع الحالات الأخرى ، يمكنك تعلم الجري لمسافات طويلة وطويلة. الركض يعطي حمولة جيدة على القلب ، يمتد لمسافة بضعة كيلومترات ، أنت

هناك العديد من الأسباب التي يمكن أن تكون بمثابة سبب ممتاز لبدء التشغيل. لتحفيز أنفسهم ، ينصح علماء النفس بتحديد خمسة على الأقل. قد تكون الرغبة في الحفاظ على شكل رياضي جيد ، وفقدان الوزن ، وحفظ في صالة الألعاب الرياضية ،

القدرة على التحمل هي قدرة الشخص على القيام بعمل ذي شدة معينة لفترة طويلة من الزمن. حدوث حدود التعب ويؤثر على جودة أداء الرياضيين. القدرة على التحمل يسهل إلى حد كبير التدريب في جميع الألعاب الرياضية وضمان

كيف تركض ولا تتعب أثناء الجري؟ يجب توزيع شدة الجسم بالتساوي على كامل القدم. أثناء الجري ، تحتاج إلى ثني ركبتيك قليلاً ، في وقت الهبوط يجب أن تتدحرج من الكعب إلى أخمص القدمين وتميل من الخارج. لا ينصح بشكل قاطع بالركض على الجوارب ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى القدمين المسطحة ، مما يسبب الألم في عضلات الساق.

يجب أن يبقى الجسم مستقيماً ، ويجب قفل الأيدي بزاوية 120 درجة ، وإحكامها بالقبضات وعدم عبور منطقة الصدر. يجب استرخاء الكتفين والرقبة والأصابع واللسان والفكين أثناء الركض. طول الخطوة الأمثل يساوي طول قدمين.

تقنية التنفس أثناء الجري

دعنا ننتقل إلى التوصيات المهمة لمعرفة كيفية الركض وعدم التعب. يجب أن يتم الاستنشاق عن طريق الأنف ، والزفير عن طريق الفم. وبالتالي ، يتم تشبع الرئتين بالتساوي مع الأكسجين. عند الاستنشاق والزفير عبر الفم ، يستهلك الجسم المزيد من الأكسجين ، بينما لا تتطور الرئتان والعضلات الصدرية. إذا كان هناك إرهاق أثناء التنفس الأنفي ، فيمكنك التوقف والتنفس عن طريق الفم. يجب عليك إجراء الزفير والأنفاس الأكثر اكتمالا. يجب أن يصبح إيقاع الجهاز التنفسي مقيسًا وهادئًا. إذا كان هناك شعور بالاختناق ، فأنت بحاجة إلى التحكم في الوقت الذي تقضيه في الركض ، والتوقف والاستمرار سيرًا على الأقدام بوتيرة مريحة. بعد بضعة أيام ، يزداد وقت الركض وتحسن الحالة البدنية. حتى هذه النقطة ، يجب أن لا يبالغ جسمك.

كيفية تشغيل المسافات الطويلة يوميا؟ أثناء الركض ، يوصى بقراءة قصائدك المفضلة أو آيات الأغنية المفضلة لديك. للقيام بذلك ، قم بإبطاء سرعة الجري قليلاً في منتصف التمرين. تحتاج إلى نطق الكلمات بشكل واضح وواضح ، لا تتعثر ولا تتنفس. وبالتالي ، سوف تعزز الرئتين ، وسوف يصبح التدريب أكثر فعالية.

كيفية تشغيل المسافات الطويلة؟ نصائح للمبتدئين:

- لا تشرب أو تأكل قبل الركض ، واستحم بعد الجري ، وبعد ذلك فقط ابدأ في تناول الطعام.
- بعد الجري ، قم بتنفيذ إجراءات تصلب.
- لا تجر في القوة وتحمل الصداع وآلام الساق أثناء الركض.
- قبل الانتهاء من الجري ، قلل السرعة من السرعة إلى البطيئة ، وبعد البدء ببضع دقائق المشي.
- قسّم جهاز المشي إلى أربعة أجزاء وقم بالركض من وحدة إلى أخرى مع توقفات وأخذ نفسًا عميقًا.
- زيادة طول المسافة وسرعة الجري بعد كل يومين من الفصول.
يجب ألا تتوقف عن التدريب ، حيث أن استعادة الفصول التي تم تصحيحها ستكون صعبة الاستعادة.

حظا سعيدا في التدريب النشط!

بصرف النظر عما إذا كنت مبتدئًا أم عداءًا أكثر أو أقل خبرة ، فمن الصعب في بعض الأحيان تشغيله ، خاصة عندما تريد ذلك. في كيفية الجري السريع وعدم التعب ، سوف تحصل على المساعدة من خلال بعض التمارين والتوصيات الواردة في مقالتنا.

  • تجنب الجفاف ومحاولة إعطاء الأفضلية للغذاء الصحي ، والقضاء على الأطعمة الضارة من النظام الغذائي.
  • تأكد من الاحماء قبل الركض. وبالتالي ، سوف الاحماء جسمك وإعداد قلبك للأحمال القادمة. هذا ، أولاً ، سيوفر زيادة تدريجية لا زيادة حادة في معدل ضربات القلب ، وثانيًا ، سوف يقلل بشكل كبير من خطر الإصابات والالتواء. كإحماء ، يمكنك القيام بميلات ، أرجوحة متأرجحة ، تدوير الأذرع والوركين ، القرفصاء ، وما إلى ذلك. قبل الجري ، يوصى بالسير خطوة سريعة قليلاً ، ثم الاستمرار في الجري.
  • تدرب على الفاصل الزمني ، قم بالتناوب بين المشي البطيء والسريع أو السريع مع الركض الأكثر كثافة. في هذه الحالة ، لا يمكنك التخلص من السعرات الحرارية الزائدة فحسب ، بل يمكنك أيضًا تدريب القدرة على التحمل.
  • . يُنصح بالاستنشاق والزفير كل 3 إلى 4 خطوات ، إذا كنت لا تزال تفتقر إلى الهواء الكافي ، فيمكنك التنفس للمبتدئين بطريقة مختلفة: الاستنشاق - خطوتين - الزفير. لا تتنفس عن طريق الأنف أو الفم فقط ، فمن الأفضل القيام بالأمرين معا في نفس الوقت ، أو التنفس من خلال الأنف والزفير عن طريق الفم. إذا كنت تستخدم أنفك وفمك في نفس الوقت ، فيمكنك تزويد الجسم بالأكسجين الذي يحتاجه بشكل أفضل. يجب أن لا تتنفس في الصدر ، ولكن في المعدة. لست متأكدًا من كيفية تعلم كيفية القيام بذلك؟ الأمر سهل - عندما تتنفس ، تأكد من أن صدرك لا يرتفع ، ولكن معدتك. إذا كنت تتنفس بشكل صحيح ، يمكنك تشغيل لفترة أطول. ومع ذلك ، تذكر أنه من الصعب التحكم في التنفس أثناء الجري السريع ، وبالتالي فإن الجسم يتعرض لتجويع الأكسجين ، والذي يتكون بعد السباق.
  • لا تقف عند أقصى سرعة يمكنك تطويرها ، فركض إلى خط النهاية. ابدأ الركض بسرعة معتدلة وزادها تدريجياً حتى تصل النبض إلى المنطقة المستهدفة (معدل ضربات القلب ، الذي يجب الحفاظ عليه أثناء التدريب). عند القيام بذلك ، يمكنك الركض على مسافة 500 متر على الأقل دون الشعور بالتعب.

تطوير السرعة والتحمل

من أجل تشغيل أطول وأسرع وقت ممكن دون تعب ، تحتاج إلى تطوير سرعتك والتحمل.

لزيادة سرعتك ، تحتاج إلى العمل على دفع قوة الساقين. هناك بعض التمارين التي ستساعد في هذا:

  • القفز على خطوة ، أو على مقعد منخفض مع كلتا الساقين في نفس الوقت ، وكذلك تغييرها. قم بإجراء هذه التمارين في أسرع وقت ممكن ، مع محاولة عدم البقاء لفترة طويلة في وضعية واحدة. كرر 15 مرة في كل الاختلافات.
  • القفز مع الترجيح. خذ دمبل (2-3 كجم) بين يديك واضغطه على كتفيك. اجلس الآن ببطء حتى لا تبرز ركبتيك وراء أصابع قدميك ، وتقفز فجأة من القرفصاء ، وتدفع بقوة بعيدا عن الأرض. الحفاظ على قدميك بعيدا عن الأرض في نفس الوقت. يمكن تقويم الأيدي. كرر 10 مرات.
  • ركض باستخدام لمعان ساحقة (عندما يلامس الذقن الأرداف) ومع رفع الركبتين عالياً ، بالتناوب بين هذه الأنواع من الركض. تحتاج إلى القيام بهذه التمارين بسرعة ، على الفور.
  • رفع على الجوارب (الربيع). ضع قدميك عرض الكتف بعيدا. عند الزفير ، ارفع إلى الجوارب ، واربط عضلات ربلة الساق إلى أقصى حد ممكن ، وعندما تتنفس ، عد إلى موضع البداية. أداء 5 دقائق.
  • القفز على الساقين على التوالي. الوقوف بشكل مستقيم ، والحفاظ على يديك على حزامك. ابدأ بالقفز في مكانه ، مع الحفاظ على مستوى جسمك وتوتر عضلاتك. أداء 3 دقائق.

ميزات تشغيل لمسافات طويلة

يعد تشغيل المسافات الطويلة أحد أكثر أنواع الركض شيوعًا. كثير من الناس الذين يمارسون الركض اليومي اختيار ذلك. يتراوح متوسط ​​المسافة في الركض البعيد من 3 إلى 10 كيلومترات.

على الرغم من وجود فترات تشغيل أطول ، بشكل عام ، يتم تقسيم هذا السباق إلى المسافات التالية:

  • 3 كم
  • 5 كيلومترات
  • 10 كيلومترات
  • 20 كم
  • 25 كم
  • 30 كم

يجب أن يتمتع الشخص الذي قرر الركض لمسافات طويلة بالصفات التالية:

  • سرعة تشغيل عالية
  • ليس لديك أمراض الجهاز القلبي الوعائي ،
  • القدرة على اتباع تقنية التشغيل ،

تشغيل طويل المسافة تقنية

بشكل عام ، يتم تقسيم تقنية الجري لمسافات طويلة إلى ثلاثة أجزاء: تحديد الساقين وموضع الجسم وحركة اليدين. كل جزء له أسلوبه الخاص الذي يحتاج كل عداء إلى معرفته.

وضع القدم

لزيادة كفاءة الجري تحتاج إلى وضع القدم بشكل صحيح. يجب أن تهبط القدم برفق ، أولاً تحتاج إلى وضع الجزء الأمامي ، ثم الباقي تدريجياً. إذا تمت ملاحظة ذلك ، فسيتم الحفاظ على السرعة والسرعة ، مما سيتيح لك الركوب مسافة كبيرة.

أيضًا ، مع هذا النهج ، سيكون الحمل على الساقين هو الأمثل ، ولن يكون هناك حمل زائد ، وفي الوقت نفسه ، ستتدرب العضلات. يجب تقويم الساق المرتدة ، ويجب أن يكون الرأس مستقيمًا تمامًا ، وليس على الساقين.

موقف الإسكان

لتجنب انحناء العمود الفقري والإصابات الأخرى والإصابات الأخرى ، تحتاج إلى معرفة كيفية وضع الجسم بشكل صحيح:

  1. قم بإمالة جسمك قليلاً ، حوالي خمس درجات ،
  2. تتسطح شفرات الكتف
  3. استرخاء حزام الكتف
  4. ينحني قليلا العمود الفقري القطني ،
  5. رئيس مستقيم ،

إذا اتبعت هذه القواعد الفنية الخمسة لموضع العلبة ، فسيكون الجري فعالًا ولن يؤدي إلى إصابات.

حركة اليد

لتحقيق تأثير أكبر ، تحتاج إلى إشراك يديك بنشاط. هذا سوف يساعد في الموقف الصحيح من الجذع وهبوط القدم. من الضروري ثني الذراع عند الكوع بزاوية صغيرة. عندما يتحرك الذراع إلى الخلف ، ينبغي أيضًا توجيه الكوع إلى هناك وإلى الخارج.

وعندما تتحرك اليد للأمام ، يجب أن تدور اليد إلى الداخل وتنتقل إلى منتصف الجسم. تساعد حركة اليد المناسبة في زيادة تواتر الخطوات ، وبالتالي يتحرك الرياضي بشكل أسرع. هذه الحركة يد تسمى العمل اليد العليا. كما يستخدمه العديد من الرياضيين المحترفين.

التنفس الصحيح

تختلف تقنية التنفس على مسافات طويلة عن تقنيات الأنواع الأخرى من الركض. على سبيل المثال ، عند الركض لمسافات قصيرة ، لا يعد التنفس ضروريًا بشكل خاص. لكن الركض لمسافات طويلة ، يتطلب الانتباه إلى التنفس. إذا لم تتنفس بشكل صحيح ، فستكون هناك نقص في الأكسجين أثناء الجري ، وسيؤثر ذلك سلبًا على القلب.

تقنية التنفس لمسافات طويلة

يجب أن يكون الاستنشاق أقصر من الزفير. من الناحية المثالية ، سيكون الأمر مثل هذا: خطوتين ، نفس واحد ، أربع خطوات ، زفير كامل ،

  • إذا كان ذلك ممكنًا ، فأنت بحاجة إلى التنفس من خلال أنفك ، خاصة إذا كان التدريب قد تم في فصل الشتاء. وبالتالي ، سيكون من الممكن حماية رئتيك من الهواء البارد القذر وبعد التدريب لن تضطر إلى الذهاب إلى المستشفى. إذا كانت هناك مشاكل في الأنف ، على سبيل المثال ، احتقان أو انحناء الحاجز ، فيجب أن تستنشق الأنف على الأقل ، ويمكنك الزفير بالفعل من فمك ،
  • تحتاج إلى التنفس بالكامل. من الضروري استخدام الحجاب الحاجز عند استنشاقه. Живот должен выпячивать вперед, а при выдохе наоборот втягивается назад. Если делать это правильно, то удастся избежать покалывание в боку, которое возникает у многих начинающих атлетов.
  • Во время бега не нужно превышать естественный ритм дыхания. Он заложен природой и глупо с ним бороться. Не следует бежать быстрее чем, позволяет дыхание. Со временем когда легкие привыкнут к бегу, организм даст возможность бежать быстрее,
  • أثناء الركض ، لا تحتاج إلى التحدث ، وسوف تبطئ إيقاع التنفس.
  • اهرب من تراكم الغاز والغبار. ومع ذلك ، فإن الركض في الداخل ليس هو أفضل حل لهذه المشكلة. من الأفضل الركض في الهواء الطلق ، على سبيل المثال ، في غابة ، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن الحديقة مناسبة أيضًا ،
  • لتجنب ضيق التنفس ، لا تعمل معدة كاملة. من الناحية المثالية ، يجب أن تذهب للجري بعد ساعتين من تناول الطعام. ثم يتم إعادة تدوير جميع المواد ولن يشعر الجوع ،
  • لا ترتدي ملابس تتداخل مع التنفس السليم. من الأفضل ارتداء شيء فضفاض ، مثل القميص والسراويل القصيرة. في فصل الشتاء ، يجب ارتداء ملابس رياضية دافئة ، والتي لن تعيق الحركة ،
  • إذا أصبح التنفس صعبًا ، فلا يمكنك توصيل فمك لفترة طويلة. إذا لم يساعد ذلك أيضًا ، فعليك إبطاء السرعة

إذا كنت تتبع كل ما سبق ، فسيكون الركض فعالًا ومفيدًا. في الحالات التي يجب فيها استشارة الطبيب حتى بعد مراعاة النصائح المذكورة أعلاه ، بعد التدريب أو السعال أو أي إزعاج آخر.

أهمية تطوير التحمل للجري لمسافات طويلة

من أجل تحقيق نجاح جيد في الجري لمسافات طويلة ، تحتاج إلى تطوير القدرة على التحمل ، لأن مثل هذا الجري لا يتطلب أي جهد صغير.

نصائح لزيادة القدرة على التحمل:

  • لزيادة النتيجة في تشغيل المسافات الطويلة ، يجب عليك أيضًا الاشتراك في تشغيل الفاصل الزمني.
  • بالإضافة إلى الجري ، فإن الأمر يستحق القيام بتمارين رفع الأثقال. ثم تصبح العضلات أقوى وسيكون الركض أسهل. بالإضافة إلى ذلك ، فإن نسبة مئوية معينة من الطاقة للجري ، يستمد الجسم من الأنسجة العضلية وإذا لم تكن كافية لتشغيله فسيكون الأمر أصعب بكثير ،
  • يجدر استخدام محاكي الدراجات مع أقصى حمولة. هذا سوف يساهم في تطوير عضلات الساق وزيادة القدرة على التحمل ،
  • شارك في السباحة مرة واحدة على الأقل في الأسبوع. يتطور بشكل جيد عضلات الجزء العلوي من الجسم ويعزز القدرة على التحمل ،
  • كل أسبوع يجب أن تزيد المسافة بنسبة 10-15 ٪. على سبيل المثال ، إذا كانت المسافة في البداية 10 كم ، ثم في الأسبوع القادم ، يجب أن تكون 11 كم ، ثم 11 كم 100 متر ، وهكذا
  • في اليوم الأخير من الأسبوع ، تحتاج إلى الجري مرتين بقدر المعتاد. على سبيل المثال ، إذا كان الجري في أيام الأسبوع على مسافة 10 كيلومترات ، فأنت تحتاج يوم الأحد إلى بذل قصارى جهدك لتشغيل 20 كم ،
  • كما أنه يساعد على زيادة القدرة على التحمل وتحسين حركة الجري وممارسة الحبل والقفز على الحبل ،
  • في كل شوط ، قم بالتسارع في الربع الأخير من المسافة. على سبيل المثال ، إذا كانت المسافة الإجمالية 10 كم وكانت سرعة الركض 3 كم / ساعة ، فمن الأفضل تشغيل آخر 2.5 كيلومتر بسرعة 6 كم / ساعة ،
  • في بعض الأحيان تحتاج إلى ترتيب الركض على سطح غير مستو. جيد لهذه الأماكن الطبيعية البرية مع مختلف التلال والاكتئاب الصغيرة ،

نصائح المدى البعيد تشغيل من العدائين ذوي الخبرة

حتى لا ترتكب أخطاء ، يجب أن تستمع إلى أشخاص لديهم خبرة في الجري لمسافات طويلة. فيما يلي النصائح التي يقدمها كثير من الأشخاص الذين مارسوا هذه الرياضة:

  • يجب أن تأخذ المزيد من المياه ، خاصة في الطقس الحار جدًا. ومع ذلك ، في فصل الشتاء ، من الأفضل عدم شرب الماء أثناء الركض ،
  • يكون وضع المقبض مثنيًا قليلاً عند المرفقين ، ولكن إذا كنت ترغب في الجري بشكل أسرع ، فيمكنك ثني ذراعيك بمقدار 90 درجة ،
  • يجب ألا تأخذ فترات راحة ، إذا قررت الركض ، فأنت بحاجة إلى الركض كل يوم ،
  • لفهم ما إذا كان التنفس يتم تنفيذه بشكل صحيح ، تحتاج إلى محاولة قول بضع كلمات ، إذا لم يتم فقد التنفس ، فسيكون كل شيء جيدًا.

شاهد الفيديو: عمل شبكة انترنت واى فاى مسافة 5 كيلو متر والاجهزة المستخدمة والتكلفة WISPSTATION M5 (يونيو 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send