نصائح مفيدة

كيف تطبيع نومك؟

Pin
Send
Share
Send
Send


يعمل wikiHow على مبدأ الويكي ، مما يعني أن العديد من مقالاتنا كتبها العديد من المؤلفين. عند إنشاء هذه المقالة ، عمل 30 شخصًا على تحريرها وتحسينها ، بما في ذلك مجهول الهوية.

عدد المصادر المستخدمة في هذه المقالة هو 11. ستجد قائمة بها في أسفل الصفحة.

الأرق هو اضطراب خطير في النوم. حتى ليلة واحدة بلا نوم يمكن أن يكون لها عواقب وخيمة على الجسم. بعد ليلة بلا نوم ، من الصعب للغاية على الشخص التركيز على العمل وعلى أداء المهام اليومية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، الأرق يؤثر سلبا على العلاقات بين الناس. بعد قراءة هذا المقال ، ستجد نصائح مفيدة حول كيفية الحصول على نوم جيد ليلاً.

لماذا النوم منزعج؟

عند الأطفال ، تصبح الأسباب المتكررة للأرق هي الضغط المفرط على الجهاز العصبي (التجارب والانطباعات الزائدة) والإرهاق. العوامل المزعجة للنوم عند البالغين ، وأكثر من ذلك بكثير. قد يكون الأرق بسبب التغيرات في نظام اليوم ، مما يؤدي إلى اضطرابات في إيقاع الساعة البيولوجية ، والظروف غير المريحة للراحة ، وبعض الأمراض. يتم إعطاء دور مهم في حدوث مشاكل مع الراحة الليلية للعوامل النفسية ، وخاصة التوتر المزمن.

النوم الطبيعي يخلق الظروف لنشاط كامل خلال النهار. في الوقت نفسه ، تنعكس جميع الأحداث التي وقعت خلال فترة اليقظة في نوعية الراحة الليلية. تعد النزاعات الشخصية ، والتغيرات المهمة التي تنتهك الروتين اليومي المعتاد ، والمشاعر القوية ، بما في ذلك الإيجابية ، كلها أشكال مختلفة من الحالات المؤلمة. في حياة البالغين ، تحدث يوميًا ، مما يساهم في تطور التوتر. هذا الأخير يؤثر سلبا على نوعية الراحة الليلية ، مما يؤدي حتما إلى تدهور الرفاه خلال النهار.

النوم بعد الإجهاد لا يهدأ والسطحية. الشخص لا يستطيع النوم ، وغالبا ما يستيقظ. قلة الراحة تؤدي إلى النعاس أثناء النهار ، وانخفاض الانتباه ، وضعف الأداء ، وتفاقم الأمراض المزمنة القائمة. لهذه الأسباب ، ينبغي إيلاء اهتمام وثيق لاستعادة النوم.

كيفية التعامل مع الأرق؟

استخدام حبوب النوم ليست الطريقة التي تبدأ بها المعركة ضد الأرق. كيفية تطبيع النوم بشكل صحيح في البالغين ، دون اللجوء إلى العلاج بالعقاقير:

  • تصحيح نظام اليوم.
  • إيلاء الاهتمام لقضايا النظافة النوم.
  • استخدام تقنيات العلاج النفسي.

كيفية استعادة النوم إذا كان ما ورد أعلاه لا يكفي؟ يمكنك أن تأخذ المهدئات الخفيفة: صبغة حشيشة الهر أو الأموات ، التهاب المفاصل الجديد. العلاجات العشبية تقلل من استثارة الجهاز العصبي المركزي ، وتسهم في النوم. أكثر فعالية بين حبوب منع الحمل أثناء النوم هو الميلاكسين ، وهو تناظرية لهرمون النوم البشري. مزايا هذا الدواء على المنومات القوية هي كما يلي:

  • لا يوجد تأثير على أنماط النوم.
  • النشاط اليومي لا يعاني: لا يوجد نعاس ، شعور بالضعف ، قلة الانتباه ، وما إلى ذلك.
  • Melaxen ليس الإدمان أو الإدمان.
  • الدواء غير سامة.
  • إنه لا يقلل من التنفس ، مما يعني أنه آمن للشخير وانقطاع التنفس أثناء النوم.

ومع ذلك ، لا ينبغي لأحد أن ينسى أن الأرق يمكن أن يكون أحد أعراض المرض. في هذه الحالة ، لا يكفي تصحيح نظام اليوم واستعادة الراحة النفسية وأحيانًا استخدام حبوب النوم الخفيفة لحل المشكلة. في هذه الحالة ، لا يمكنك الاستغناء عن مساعدة أحد المتخصصين. للتغلب على الأرق ، ستكون هناك حاجة لعلاج المرض الأساسي.

الجو في غرفة النوم

خلق ظروف مريحة طريقة بسيطة وفعالة لإقامة حلم:

  • السرير يجب أن يكون مريح.
  • يتم اختيار الفراش حسب التفضيل الشخصي. شخص يحب النوم على مرتبة ناعمة ، شخص يحب العظام. الأمر نفسه ينطبق على حجم وصلابة الوسادة ، وسمك البطانية ، والنسيج الذي تُخيط به الأسرة. المتطلبات الأساسية: يجب أن تكون الأسرة مصنوعة من مواد عالية الجودة ، ولا تسبب الانزعاج ، ويتم تنظيفها بشكل دوري واستبدالها بأخرى جديدة في نهاية حياتهم.
  • لا توجد قواعد صارمة عند اختيار الملابس للنوم. الشيء الرئيسي هو أن الشخص يشعر بالراحة.
  • يلعب الجو في غرفة النوم دورًا مهمًا. لا ينبغي أن تكون الغرفة خانقة ، حيث تعتبر درجة الحرارة من 18-21 درجة مئوية مريحة. الرطوبة الجوية يهم أيضا. يساهم نقصه في تجفيف الأغشية المخاطية ، والذي يتضح من احتقان الأنف وصعوبة التنفس الأنفي. طريقة واحدة لاستعادة النوم هي استخدام المرطب. يجب أيضًا إزالته من "جامعي الغبار" في غرفة النوم: اللعب اللينة ، الكتب ، النباتات الداخلية.

كيفية إنشاء وضع السكون؟ من الضروري خلق الظروف المثلى للنوم:

  • القضاء على مصادر الضوضاء العالية والروائح النفاذة.
  • ضمان يعتم الغرفة.
  • الموسيقى الهادئة الهادئة أو الأصوات الرتيبة (ضوضاء المروحة) تساعد بعض الناس على النوم.

يجب أن نتذكر أنه تم تصميم السرير للنوم. يجب ألا تكون قراءة كتاب أو مشاهدة التلفزيون أو تناول الطعام أثناء الاستلقاء على السرير. يجب أن يُنظر إلى السرير على أنه مكان للنوم فقط ، وينبغي أن يسهم البقاء فيه في الشعور بالنعاس والرغبة في النوم.

ما يجب القيام به لرغبة في النوم؟

تنظيم النظام المناسب لليوم هو وسيلة أخرى لتطبيع النوم. فيما يلي بعض النقاط التي يجب مراعاتها:

  • النوم أثناء النهار ليس مفيدًا دائمًا. إذا نام الشخص في فترة ما بعد الظهر ، يصعب عليه النوم في المساء.
  • النشاط البدني المعتدل يساعد على التسبب في الشعور بالتعب ويقلل من الوقت للنوم. ومع ذلك ، يجب أن نتذكر أن الأحمال المفرطة تؤدي إلى إرهاق زائد وتزيد من استثارة الجهاز العصبي المركزي. لا تمارس الرياضة مباشرة قبل النوم. قبل النوم بساعتين ، يجب إيقاف أي نشاط بدني. الاستثناءات الوحيدة هي الجنس. ذروة يشجع الاسترخاء النفسي والجسدي ويسرع النوم.
  • تساعد طقوس التهدئة اللطيفة على مواجهة الأرق: حمام دافئ ، تدليك ، علاج عطري ، موسيقى هادئة.
  • يجب أن يحدث النوم والاستيقاظ في وقت معين.

ميزات الطعام لها تأثير كبير على جودة الراحة الليلية. لذلك ، لا ينبغي للمرء أن ينام جائعًا ، أو على العكس من ذلك ، تناول العشاء في وقت متأخر جدًا (يوصى بتناول الطعام لآخر 2-3 ساعات قبل النوم). بعض المواد تزيد من استثارة الجهاز العصبي المركزي. لهذا السبب ، يتم استهلاك الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين قبل النوم بـ 6-8 ساعات على الأقل. يزعج النيكوتين أيضًا النوم ، لذا من الأفضل الإقلاع عن التدخين تمامًا. لا تعاطي الكحول. في الجرعات الصغيرة ، يكون له تأثير مهدئ ، ولكن في الجرعات الكبيرة يعطل بشكل كبير بنية النوم.

تناول الحبوب المنومة ليست الطريقة الوحيدة لاستعادة النوم. المنومات القوية مع الاستخدام لفترة طويلة هي الإدمان والإدمان ، يمكن أن تثير النعاس أثناء النهار ، والحد من التركيز ، وتقليل معدل التفاعل. لذلك ، في علاج الأرق ، تعطى الأفضلية لطرق التعرض غير الدوائية.

تصحيح السلوك

التجارب حول عدم القدرة على النوم لا تؤدي إلا إلى تفاقم المشكلة. كيف تستعيد النوم إذا كان الأرق نتيجة الخوف من ليلة بلا نوم قادمة؟ طرق التصحيح السلوكي يمكن أن تساعد:

  • وضع خطة في اليوم التالي ، لا ينبغي أن يتم التفكير في مختلف القضايا في المساء. زيادة النشاط العقلي ، مثل النشاط البدني ، لا يسهم في النوم بسرعة والراحة المناسبة. قبل الذهاب إلى السرير ، ينبغي للمرء أن يتخلى عن القلق والقلق.
  • لا تستلقي في السرير إذا كنت لا ترغب في النوم. الأسلوب ، وبالتالي تطبيع النوم ، هو الحد من الوقت الذي يقضيه في السرير أثناء الاستيقاظ. إذا كان في المساء لمدة 15 دقيقة لم يكن من الممكن النوم ، يجب عليك الاستيقاظ. تتم المحاولة التالية للنوم بعد 40-50 دقيقة. كما يستغرق 15 دقيقة لتغفو. إذا لم يحدث الحلم ، تتكرر الإجراءات الموضحة. في الصباح يجب أن لا "الاستلقاء". بعد الاستيقاظ ، يمكنك البقاء في السرير لمدة لا تزيد عن 15 دقيقة. للحصول على ما يصل ، وكذلك تغفو ، ويفضل في نفس الوقت.
  • لا يمكنك إجبار نفسك على النوم. يثير الفشل القلق والخوف من الأرق ، مما يؤدي إلى تفاقم الوضع.
  • من الضروري إدراك المشكلة الحالية بشكل كاف. يجب أن لا تركز على الأرق ، وتخشى ذلك. القلق حول قلة النوم لا يسهم في النوم.

من المهم أن نفهم: 2-3 ساعات قبل النوم ليست مخصصة لنشاط قوي. يجب تجنب إجراءات التنشيط والغضب في هذا الوقت. يجب أن لا تجادل قبل الذهاب إلى السرير ، والضحك كثيراً ، والاستماع إلى الموسيقى الصاخبة ، ومشاهدة أفلام الحركة وأكثر من ذلك.

استنتاج

كيفية استعادة وضع السكون؟ من الضروري التعامل مع الأرق على مراحل. تأخذ على الفور حبة النوم القوية ليست هي الحل الأفضل. من الضروري أن نبدأ مع طرق العلاج غير المخدرات. الطرق العلاجية النفسية ، وتنظيم النظام اليومي والالتزام بتوصيات النظافة الخاصة بالنوم يكون لها تأثير علاجي جيد.

من الأدوية ، إذا نشأت الحاجة إليها ، فيجب إعطاء الأفضلية للمهدئات الخفيفة. أنها لا تسبب الإدمان ، وانخفاض سمية ولا تزعج هيكل النوم. حبوب النوم القوية ، التي تؤخذ من تلقاء نفسها دون إشراف الطبيب ، يمكن أن تكون ضارة. فقط أخصائي يمكنه وصف هذه الأدوية.

شاهد الفيديو: أفكار لتزيين و تنظيم كوافوز لغرف النوم (يونيو 2020).

Pin
Send
Share
Send
Send